اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی‌تان، مانند بیرون رفتن برای پیاده‌روی طولانی‌تر، کاهش سطح استرس و نوشیدن آب بیشتر، ممکن است کم هزینه‌ترین و شاید پایدارترین روش به نظر برسد. آب یکی از موارد مهم در کاهش وزن است که در این مقاله به تاثیر آب بر لاغری بیشتر می پردازیم.
نوشیدن مقدار توصیه شده مایعات در روز به عملکرد درست بدن شما کمک می‌کند. مایعات در فرآیندهای متابولیک خاصی مانند هضم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها و تجزیه ویتامین‌هایی که میل می‌کنید به شکلی که قابل جذب و استفاده توسط بدن شما باشد، نقش دارند، و بنابراین وضعیت هیدراتاسیون برای همه این کارها باید اتفاق بیفتد.
آیا آب واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟
وقتی به عادات روزانه که به عنوان بخشی از روتین سلامتی بیان میشود نگاه می‌کنید، نوشیدن آب همیشه در صدر فهرست قرار می‌گیرد. با توجه به این واقعیت که آب تقریباً 60 درصد بدن ما را تشکیل می‌دهد، جای تعجب نیست که برای سلامتی کاملاً ضروری است.
بیایید نگاهی به 10 دلیل اصلی برای نوشیدن آب و کمک به کاهش وزن بیندازیم:
- در سطح سلولی بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد، حداقل 70 درصد از هر سلول را تشکیل می‌دهد و از ساختار سلولی پشتیبانی می‌کند.
- تقریباً برای بقا و عملکرد تمام سیستم‌های بدن حیاتی است.
- به تنظیم دمای داخلی بدن ما از طریق تعریق و تنفس کمک می‌کند.
- به بدن ما کمک می‌کند تا چربی‌ها و سایر مواد مضر را از طریق فرآیندی متابولیک به نام لیپولیز تجزیه کند.
- آب مواد مغذی را در جریان خون ما حمل می‌کند و به هضم کمک می‌کند.
- مواد زائد را از بدن ما خارج می‌کند.
- آب حاوی کالری صفر است و به ما این امکان را می‌دهد که وقتی دیگر مایعات را با آب جایگزین می‌کنیم، کالری دریافتی را کاهش دهیم.
- از عملکرد صحیح مغز پشتیبانی می‌کند.
- آب به روان کاری مفاصل ما کمک می‌کند.
- نوشیدن آب بیشتر به ما کمک می‌کند احساس سیری کنیم و به ما این امکان را می‌دهد که مقدار غذایی را که می‌خوریم کاهش دهیم بدون اینکه احساس گرسنگی کنیم.
همه این موارد ما را در چرخه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل یاری می‌کنند.
آب سرکوب کننده طبیعی اشتها است
نوشیدن آب ممکن است مهم‌ترین قطعه از پازل کاهش وزن و کاهش اشتها باشد. آب به دفع سموم از طریق ادرار کمک می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. برای کارآمد کردن فرآیند سوزاندن کالری، نیاز به تأمین آب کافی است. در همین حال، آب به سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی کمک می‌کند. آب نقش مهمی در نحوه عملکرد تک تک سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن ما ایفا می‌کند و تقریباً برای هر عملکرد بدن مهم است.
این نوشیدنی فاقد کالری، چربی یا کلسترول است و سدیم کمی دارد و یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است. تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که مصرف زیاد آب میزان رسوبات چربی را کاهش می‌دهد. بدون آب کافی، کلیه‌ها به درستی کار نمی‌کنند. در نتیجه، مقداری از بار کاری آنها به کبد منتقل میشود و به نوبه خود مانع از عملکرد کبد می‌گردد.
متابولیسم چربی یکی از عملکردهای اصلی کبد است و از آنجایی که کبد نمی‌تواند در زمان دریافت بار اضافی از کلیه‌ها در اوج کار کند، چربی بدن کمتر متابولیزه شده و مقدار بیشتری ذخیره میشود. اگر کبد آب کافی نداشته باشد، نمی‌تواند به بهره وری کامل برسد و چربی را به طور مؤثر متابولیزه نمی‌کند و منجر به ذخیره چربی در بدن میشود. این امر باعث افزایش وزن یا عدم کاهش وزن میشود. برای افزایش توانایی خود در سوخت و ساز چربی و کاهش وزن، باید مقدار زیادی آب بنوشید تا عملکرد کلیه‌ها و کبد خود را بهبود بخشید.
آب میزان سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد
زیاد خوردن و تأمین کالری ناخواسته بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن و لایه‌های اضافی چربی شود و این موضوع را می توان یکی از مهم ترین دانست و نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به بدن کمک کرده تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. هنگامی که بدن احساس سیری می‌کند، کمتر احتمال دارد که کالری اضافی دریافت کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یک راه سالم برای افزایش متابولیسم و هیدراته ماندن است. بدن شما با پردازش آب کالری اضافی را می‌سوزاند و نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند.
خروج مواد زائد با مصرف آب و کاهش وزن
آب کاری خیلی بیشتر از رفع تشنگی شما انجام می‌دهد. دمای بدن شما را تنظیم می‌کند، مفاصل را روان می‌کند، به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند و بدن شما را با حذف مواد زائد سم زدایی می‌کند. از طرف دیگر آب یک روان کننده طبیعی است که به عملکرد خوب کلیه‌ها کمک می‌کند. با نوشیدن آب کافی، کلیه‌های شما می‌توانند حداکثر عملکرد خود را داشته باشند و به شما کمک کنند تا سموم را از خون و ادرار از طریق مثانه خارج کنید، بنابراین به شما کمک می‌کند بدن و سیستم خود را از درون به بیرون پاکسازی کنید.
سلول‌های بدن شما باید به طور مداوم‌ترمیم شوند تا عملکرد بهینه داشته باشند و مواد مغذی را تجزیه کنند تا بدن از آنها به عنوان انرژی استفاده کند. این فرآیندها مواد زائد مانند اوره و دی اکسید کربن را آزاد می‌کنند که اگر اجازه داده شود در خون شما تجمع پیدا کنند باعث آسیب میشود. آب این مواد زائد را حمل می‌کند و به طور مؤثر آنها را از طریق ادرار، تنفس یا تعریق دفع می‌کند. بنابراین هیدراته ماندن مناسب برای سم زدایی مهم است.
کاهش کل کالری مایع با مصرف آب
نوشیدن آب به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. بدن شما از حدود 60 درصد آب تشکیل شده است. عملکرد این مایعات در بدن شامل کمک به هضم، جذب، گردش خون، ایجاد بزاق، انتقال مواد مغذی و حفظ دمای بدن است. وقتی مایعات کم است، مغز مکانیسم تشنگی بدن را فعال می‌کند. در این حالت نوشیدن آب می‌تواند به رفع تشنگی و کاهش مصرف کلی کالری مایع شما کمک کند. از آنجایی که آب حاوی کالری نیست، نوشیدن آب به جای جایگزین‌های کالری بالاتر مانند آبمیوه، نوشابه، چای شیرین یا قهوه می‌تواند کالری دریافتی کلی مایعات را کاهش دهد. در نتیجه کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد.
سوزاندن چربی بدن با مصرف آب
بدون آب، بدن نمی‌تواند چربی یا کربوهیدرات‌های ذخیره شده را به درستی متابولیزه کند. فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز می‌نامند. اولین مرحله این فرآیند هیدرولیز است که زمانی اتفاق می افتد که مولکول‌های آب با تری گلیسیرید (چربی‌ها) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب برهمکنش می‌کنند. نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذا و نوشیدنی‌ها و همچنین چربی‌های ذخیره شده ضروری است. افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی در بدن میشود.
باید چه میزان آب بنوشید؟
علائم کم آبی از خفیف تا شدید متغیر است، بنابراین مهم است که وقتی احساس تشنگی می‌کنید یا متوجه خشکی دهان خود می‌شوید سریع آب بنوشید. احساس تشنگی، خشکی دهان، لب‌ها و چشم‌ها و گاهی اوقات سردردهای مزمن و استفاده کمتر از حمام از شایع‌ترین علائم کم آبی خفیف هستند. اگر زود درمان نشود، کم آبی بدن نیز می‌تواند باعث خستگی، تحریک پذیری، هاله مغزی، یبوست و بالا رفتن نبض شود.
هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حرکات روده آب از دست می‌دهید. برای اینکه بدن شما به درستی کار کند، باید با مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی آب، مایعات مود نیاز بدن خود را تأمین کنید.
میزان مصرف مایعات روزانه عبارتند از:
حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز برای مردان
حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات در روز برای زنان
این توصیه‌ها شامل مایعاتی مانند آب، سایر نوشیدنی‌ها و غذا میشود. حدود 20 درصد مایعات مصرفی روزانه معمولاً از غذا و بقیه از نوشیدنی‌ها تأمین میشود. حتماً این توصیه را شنیده‌اید که باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. ممکن است لازم باشد کل مایعات مصرفی خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:
- ورزش: اگر فعالیتی انجام می‌دهید که باعث تعریق شما شود، باید آب بیشتری بنوشید تا از دست دادن مایعات را جبران کند. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.
- محیط: هوای گرم یا مرطوب می‌تواند باعث تعریق شما شود و به مایعات اضافی نیاز داشته باشید. کم آبی همچنین می‌تواند در ارتفاعات بالا بیشتررخ دهد.
- عدم سلامت بدن: هنگامی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات خود را از دست می‌دهد. آب بیشتری بنوشید یا توصیه‌های پزشک را برای نوشیدن محلول‌های آبرسان خوراکی دنبال کنید.
- بارداری و شیردهی: اگر باردار یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است برای هیدراته ماندن به مایعات اضافی نیاز داشته باشید.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا آب انتخاب بهتری است. به یاد داشته باشید،نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن و التهاب شود که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش دهد. کافئین بیش از حد می‌تواند شما را عصبانی یا خوابتان را مختل کند. برای جلوگیری از کم آبی، مایعات را به تدریج و در طول روز بنوشید. البته بسیار مهم است آبی که مصرف می‌کنید سالم و با کیفیت و دارای استانداردهای لازم باشد. برای اینکه از کیفیت آب مصرفی خود مطمئن باشید می‌توانید در طول روز برای موقعیت های مختلفی که در آن قرار میگیرید مانند دانشگاه، محل کار، پیاده روی و ورزش کردن و… یک بطری آب معدنی کوچک به همراه داشته باشید.
