تغذیه برای بلند قد شدن مهم است؛ ۱۵ غذای سالم برای افزایش قد
تغذیه برای بلند قد شدن یکی از راه‌های طبیعی و مفید برای افزایش قد کودکان و نوجوانان است. قد یک ویژگی ژنتیکی است، اما عوامل دیگری مانند هورمون‌های رشد و جنسیت، تغذیه و ورزش بر آن تاثیر می‌گذارند. در صورتی که کودک یا نوجوان از لحاظ بدنی سالم باشد و هیچ گونه بیماری نداشته باشند می‌تواند با رژیم غذایی و ورزشی مناسب قد خود را افزایش دهد. پس به همین منظور تغذیه برای بلند قد شدن مهم است. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی و تغذیه برای بلند قد شدن و صبحانه افزایش قد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به موضوع تغذیه برای بلند قد شدن
- لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است و به بدن در مقابله با کم‌خونی و بهبود رشد کمک میکند.
- سلامت سیستم گوارشی بدن و روده‌ها به دلیل جذب مواد غذایی در این ناحیه بسیار مهم و حیاتی است.
- کینوا نوعی پروتئین گیاهی کامل و سرشار از منیزیم است که تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد.
- توت‌ها سرشار از ویتامین C هستند که باعث رشد سلول‌ها، حمایت از ترمیم بافت‌ها و افزایش تولید کلاژن می‌شود.
مهمترین عوامل تاثیرگذار بر قد که باید راجع به آن‌ها بدانیم
میزان قد افراد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد و باید صفحه رشد شما باز شود تا قدتان بلند شود؛ اما به طور کلی می‌توان این گونه بیان کرد که قد به موارد زیر بستگی خواهد داشت:
- ژنتیک؛ حدود ۸۰درصد در تعیین میزان قد افراد تاثیر دارد.
- جنسیت؛ دختران تا پایان بلوغ و پسران تا ۱۸ سالگی قد می‌کشند.
- هورمون‌ها؛ تولید هورمون‌های خاصی در بدن روی میزان قد تاثیر دارند.
- نوع تغذیه افراد در سلامت بدن، استخوان‌ها و حتی تولید هورمون‌های رشد موثر است.
- ورزش کردن باعث بهبود سلامت بدن و استخوان‌ها می‌شود.
به طور معمول قد هر فردی تا سن بلوغ کامل شده و بعد از آن کمتر افزایش پیدا میکند. عواملی مانند تغذیه، ورزش، خواب و بیماری‌های مختلف نیز بر افزایش قد نقش دارند. در ادامه چندین ماده غذایی مختلف که در افزایش قد در دوران بلوغ و رشد کودکان موثر هستند معرفی خواهیم کرد. استفاده از این مواد در تغذیه خانواده برای سلامتی بدن، استخوان‌ها و افزایش قد مناسب است و حتما باید در لیست تغذیه برای بلند قد شدن قرار گیرد.
مواد غذایی موردنیاز در تغذیه برای بلند قد شدن کودکان و نوجوانان
مواد غذایی مختلفی در افزایش قد و رشد استخوان‌ها نقش دارند که از آن‌ها می‌توان به مواد زیر اشاره کرد:
پروتئین‌ها از جمله مهمترین خوراکی های افزایش قد
نقش کلیدی در رشد سالم بدن، ترمیم بافت‌ها و عملکرد ایمنی بدن ایفا میکند. در مواد غذایی مختلفی پروتئین وجود دارد که به دو دسته پروتئین گیاهی مانند لوبیا و پروتئین حیوانی، موجود در گوشت سفید و قرمز یافت می‌شود.
ریز مغذی‌ها به عنوان بمب افزایش قد شناسایی می‌شوند
مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر در سلامت استخوان‌ها و رشد آن‌ها نقش دارند. مواد خوراکی مختلف از جمله میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و غلات حاوی این ریزمغذی‌ها هستند.
پروبیوتیک‌ها را در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان جای دهید
نوعی باکتری مفید است که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شود. امروز لبنیات مختلفی را با استفاده از این باکتری‌های مفید تولید می‌کنند. به همین دلیل افراد به راحتی می‌توانند این پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهند.
قبل از خوراکی‌ها و تغذیه مناسب برای افزایش قد، خواب و استراحت کافی قرار دارد
طبق تحقیقات مختلف ثابت شده‌است که خواب کافی با سلامتی تمامی ارگان‌های بدن رابطه مستقیم دارد. به عنوان مثال طبق تحقیقات انجام شده در CDC کودکان و نوجوانانی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض چاقی، دیابت، صدمات و سلامت روانی ضعیف قرار دارند. همچنین از طرف دیگر خواب کافی در سنین رشد کودکان، نقش اساسی در رشد قد، بلوغ، سلامت استخوان‌ها و هوش آن‌ها دارد.
به طور کلی خواب مناسب برای ایجاد سلامت کلی در بدن و مورد نیاز برای رشد طبیعی کودکان به صورت زیر است:
| سن کودکان | خواب مورد نیاز در ۲۴ ساعت |
| ۴ تا ۱۲ ماهه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت |
| ۱ تا ۲ ساله | ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ ساله | ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۶ تا ۱۲ ساله | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۲ تا ۱۸ ساله | ۸ تا ۱۰ ساعت |
با این میزان خواب می‌توانید اطمینان داشته باشید که کودکان شما انرژی کافی برای سوخت‌وساز بدن و سلامت استخوان‌ها و عضلات را خواهد داشت. البته خواب کافی زمانی بر رشد قد اثر مثبت می‌گذارد که دیگر فاکتورها مانند تغذیه برای بلند قد شدن فراهم شوند.
خوراکی‌ها و مواد غذایی مفید برای افزایش قد بعد از بلوغ و دوران رشد
با معرفی مواد غذایی مورد نیاز در تغذیه برای بلند قد شدن برخی افراد با این سوال مواجه می‌شوند که چه چیزی قد را بلند میکند ؟ و برای رشد قد کودکان چی خوبه ؟ برای جواب به این سوال در این قسمت خوراکی‌ها و مواد غذایی که دارای پروتئین، ریزمغذی‌ها و پروبیوتیک هستند را معرفی خواهیم کرد.
۱. لوبیا؛ بهترین و خوشمزه‌ترین نوع حبوبات برای رشد قد
انواع مختلف لوبیا از جمله مواد غذایی فوق‌العاده مغذی هستند و منبعی سرشار از پروتئین به شمار می‌روند. پروتئین موجود در لوبیاها سطوح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF – 1) را افزایش می‌دهد. این ماده، هورمونی مهم است که رشد کودکان را تنظیم میکند. همچنین لوبیا سرشار از آهن و ویتامین B است که به بدن در محافظت در برابر کم‌خونی کمک خواهد کرد (وضعیتی که با کمبود گلبول‌های قرمز سالم در بدن مشخص می‌شود). باید اشاره کنیم که آهن نه تنها برای رشد بافت‌ها نیاز است؛ بلکه کم خونی باعث به تاخیر افتادن رشد در کودکان نیز می‌شود. همچنین لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر از جمله فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی است.
۲. مرغ؛ غذایی لذیذ و مفید در تغذیه برای بلند قد شدن
مرغ سرشار از پروتئین همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری دیگر است که به عنوان غذایی لذیذ در رژیم غذایی مناسب برای بلند قد شدن جای دارد. در مرغ به صورت ویژه ویتامین B12 وجود دارد که نوعی ویتامین محلول در آب است و برای افزایش قد و حفظ آن بسیار مهم است. از دیگر مواد غذایی مفید در مرغ که برای خانواده و تغذیه سالم آن لازم است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تورین (اسید آمینه‌ای که تشکیل و رشد استخوان را تنظیم میکند)
- پروتئین
- نیاسین
- سانیوم
- فسفر
- ویتامین B6
روش‌های مختلفی برای پخت مرغ وجود دارد که هر شخص بنابر سلیقه خود می‌تواند انواع آن را انتخاب و درست کند. مهم این است که خانواده‌ها مرغ را در تغذیه برای بلند قد شدن کودکان خود جای دهند.
۳. بادام؛ پر از ویتامین و مواد معدنی مفید برای بدن و افزایش قد
بادام سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای رشد قد است. این مغز خوشمزه علاوه بر چربی‌های سالم، سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم است. همچنین حاوی ویتامین E است که نوعی ویتامین محلول در چربی به شمار می‌رود و به عنوان نوعی آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود. کمبود ویتامین E باعث عوارض جانبی جدی در بدن می‌شود که از آن‌ها می‌توان به توقف رشد در کودکان اشاره کرد. همچنین بادام به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک میکند. در مطالعهای روی 14 نفر مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاست‌ها (osteoclasts) که نوعی سلول‌های تجزیه‌کننده بافت استخوانی هستند جلوگیری میکند.
۴. سبزی‌های برگ‌دار؛ محافظین سلامت، رشد و حفظ قد
سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و گل کلم از نظر تغذیه فوق‌العاده هستند. مقدار مواد مغذی در بین انواع مختلف این سبزی‌ها متفاوت است؛ اما به طور کلی مقداری ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم در آن‌ها وجود دارد. همچنین این سبزی‌ها سرشار از ویتامین K هستند که نوعی ماده مغذی برای تراکم استخوان و مفید برای حمایت از رشد، افزایش یا حفظ قد و استخوان‌ها است. نتایج مطالعهای روی ۱۰۳ زن نشان داده است که مصرف منظم سبزیجات با خطر کاهش قابل توجه توده‌های استخوانی یا پوکی استخوان مرتبط است. پس می‌توان گفت که این سبزی‌ها در سلامت استخوان‌ها و تغذیه برای بلند قد شدن مهم هستند.
۵. ماست؛ منبعی مغذی برای تامین پروتئین و کلسیم بدن
ماست منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی برای رشد بدن است، از جمله پروتئین و کلسیم. همچنین بعضی از ماست‌ها حاوی نوع خاصی از پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌های مفید در سیستم گوارشی به شمار می‌روند. پروبیوتیک‌ها بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهابات بدن و افزایش رشد در کودکان نقش دارند. از طرفی دیگر ماست جزو بهترین و خوشمزه‌ترین مواد لبنی است که حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم بوده و در متابولیسم، حفظ و رشد استخوان‌ها نقش دارد.
۶. چه چیزی برای قد خوب است؟ جواب سیب زمینی شیرین مفید برای افزایش قد
سیب زمینی شیرین یکی از مواد خوراکی بسیار مفید و غنی از ویتامین A است که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد و در افزایش یا حفظ قد نقش دارد. گنجاندن سیب زمینی شیرین در رژیم غذایی و تغذیه برای بلند قد شدن مناسب است. این ماده غذایی حاوی فیبر محلول و نامحلول است که سلامت سیستم گوارشی را تقویت کرده و رشد باکتری‌های خوب روده را بهبود می‌بخشد. سلامت سیستم گوارشی و روده در جذب مواد مغذی مصرف شده و دریافت و استفاده از آن‌ها برای سلامت، رشد و افزایش قد بسیار مهم است. از دیگر مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ویتامین C
- منگنز
- ویتامین B6
- پتاسیم
این مواد در سلامت استخوان‌ها و کمک به افزایش قد نقش دارند.
۷. کینوا پروتئین گیاهی مفید در تغذیه برای بلند قد شدن
کینوا یک نوع دانه بسیار مغذی است که اغلب با سایر غلات در رژیم غذایی جایگزین می‌شود. این ماده یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود؛ به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن به آن‌ها نیاز دارد. همچنین باید گفت که کینوا منبع عالی منیزیم است که جزء ضروری بافت‌های استخوانی به شمار می‌رود و تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش خواهد داد.
هر وعده کینوا حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
۸. تخم مرغ هم مانند مرغ برای افزایش قد مفید است
تخم مرغ مانند گوشت مرغ منبعی عالی برای افزایش قد کودکان است. این ماده غذایی غنی از پروتئین است و مقادیر بالایی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد را دارد، از جمله ویتامین D که در جذب کلسیم برای حفظ استخوان‌ها مفید است. به همین دلیل از ویتامین D به عنوان مکمل افزایش قد نام می‌برند. مطالعهای کوچک نشان داده است که دادن مکمل ویتامین D به کودکان با سطوح پایین این ویتامین منجر به افزایش رشد در یک دوره 6 ماهه می‌شود. همچنین در مطالعهای روی 874 کودک نتایج به این صورت بود که خوردن منظم تخم مرغ با افزایش قد ماهانه مرتبط است.
منبع:
