پنج تمرین برای خنثی کردن آثار «پوسچر» بد
وضعیت نادرست بدن می تواند شکل طبیعی ستون فقرات شما را تغییر دهد ، باعث درد مزمن و مشکلات جدی سلامتی شود. این وضعیت با افزایش تعداد افرادی که پشت میز نشسته و از دستگاه هایی مانند تلفن های هوشمند استفاده می کنند ، شیوع بیشتری پیدا کرد.
به گزارش گزارشگر یک عصر روز چیست یک مقام مسئول گفت: “استخوان ها با یک وضعیت خوب بدن کاملاً متناسب هستند و وزن بدن را تحمل می کنند.” وضعیت خوب با تحمل وزن بر روی استخوان ها ، باعث کاهش بار عضلات می شود. وضعیت بد بدن باعث پریشانی عضلات می شود.
وضعیت بد بدن می تواند منجر به موارد زیر شود:
گردن و کمر درد
سایش بیش از حد مفاصل و دیسک ها
-کاهش انعطاف پذیری
– سردرد
-مشکلات تنفسی
-مشکل خاموش کننده آتش
فرسایش بیش از حد مفاصل و دیسک های ستون فقرات می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. این شرایط می تواند به نخاع یا اعصاب فشار وارد کند و باعث بی حسی ، گزگز یا سوزش دست و پا شود.
اشتباه رایج
وضعیت بد بدن وضعیتی شایع است و فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که می تواند خطر شما را افزایش دهد. آنها:
بنشین صرف زمان زیاد در حالت نشسته ، انحنای جلویی طبیعی ستون فقرات توراسی را افزایش می دهد. این وضعیت قفسه سینه و ریه ها را باریک می کند و تنفس عمیق را دشوار می کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2018 روی مردان سالم نشان داد که حالت خمیده نادرست سر به شانه یا سر به پهلو می تواند منجر به عملکرد تنفسی ضعیف شود.
به من پیام دهید نگاه به تلفن ، رایانه لوحی یا دستگاه دیگر می تواند منجر به بیماری به نام “گردن سوال” شود که می تواند باعث درد گردن و شانه شود.
وزن سر یک بزرگسال حدود 4.5 تا 5.4 کیلوگرم (10 تا 12 پوند) است. با این حال ، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که هنگامی که افراد سر خود را به سمت جلو متمایل می کنند ، مانند هنگام تماشای تلفن همراه ، ستون فقرات وزن بسیار بیشتری دارد.
اضافه وزن. افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر دچار درد در ستون فقرات و مفاصل می شوند. اضافه وزن ستون فقرات این قسمت را از بین می برد و در صورت ادامه این روند ، ستون فقرات در وضعیت بدی قرار می گیرد.
5 تمرین برای بهبود وضعیت بدن خود
هرچه وضعیت بدتری داشته باشید ، بیشتر به عضلات عادت می کنید و تغییر آن سخت تر می شود. تمرینات زیر برای جبران اثرات وضعیت بد بدن است تا بدن بتواند تعادل را برقرار کند.
این تمرین باید حداقل 10 بار در روز در هر ست تکرار شود. سپس ، همانطور که عادت کردید ، می توانید تعداد تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید. ممکن است طی چند روز بهبودی داشته باشید ، اما این تمرینات باعث تقویت عضلات می شوند ، بنابراین ممکن است هفته ها طول بکشد تا پیشرفت قابل توجهی داشته باشید.
به عقب خم شوید
در حالت ایستاده ، دستان خود را بر روی کمر قرار دهید.
انگشتان پا را کمی به بیرون باز کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سر ، شانه ها و پشت خود را خم کنید.
سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
پرس‌آپ
بر روی شکم دراز بکشید و کف دست خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
آرنج را به سمت بالا فشار داده و صاف کنید تا ستون فقرات به آرامی به عقب برود.
باسن و پاها را روی زمین قرار دهید.
از دستان خود به جای عضلات پشت استفاده کنید تا بالاتنه را بالا نگه دارید.
سپس کمرتان را پایین بیاورید.
سینه خود را با کمک درب دراز کنید.
جلوی قاب درب بایستید و بازوها را از دو طرف و پشت خود را صاف بگذارید.
از چهارچوب در عبور کنید تا زمانی که احساس کنید سینه باز است.
این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
کشش قفسه سینه در حالت ایستاده
در حالت ایستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
انگشتان هر دو دست را از پشت خم کرده و با کف دست رو به بالا قفل کنید.
شانه ها را به عقب و جلو بکشید در حالی که دستان خود را صاف نگه دارید بدون اینکه کمرتان را خم کنید.
باید احساس کنید سینه و شانه ها کشیده شده اند.
پرس گردن
این ورزش سه گانه از مقاومت برای تقویت گردن شما استفاده می کند. این وضعیت را هر کدام 10 ثانیه حفظ کنید.
با کف دست به پیشانی فشار وارد می شود و با استفاده از عضلات گردن فشار متقابل وارد می شود.
با کف دست به شقیقه فشار وارد می شود و با استفاده از سر و گردن فشار متقابل وارد می شود. این کار را در دو طرف سر تکرار کنید.
انگشتان خود را در هر دو دست پشت سر خود قفل کنید و سر خود را به عقب فشار دهید.
اگر زمان زیادی را پشت میز خود می گذرانید یا از تلفن های همراه زیادی برای کار استفاده می کنید ، انجام این تمرینات می تواند به بازگرداندن تعادل عضلانی در جلو و عقب گردن کمک کند.
نکات بیشتر برای وضعیت خوب بدن
تلاش برای کاهش زمان نشستن می تواند کمک کند. برای به حداقل رساندن زمان نشستن ، ممکن است بخواهید موارد زیر را در نظر بگیرید:
-از میز کار مخصوص در حالت ایستاده استفاده کنید
جلسه پیاده روی در محل کار
هنگام دیدار با دوستان راه بروید
هنگام ایستادن یا راه رفتن هنگام مکالمه تلفنی.
اگر نیاز به نشستن دارید از صندلی مناسب استفاده کنید. پاشنه پا باید زیر زانو باشد و زیر صندلی نباشد و زانو و لگن باید زاویه 90 درجه داشته باشد. صفحه را به چشم و صفحه کلید و ماوس را به آرنج تراز کنید. هنگام پیام کوتاه یا نگاه کردن به تلفن همراه یا دستگاه دیگر ، سر خود را در سطح چشم نگه دارید تا از خم شدن به جلو جلوگیری کند.
انتهای پیام