از کجا بفهمیم ژنتیک مناسب بدنسازی داریم؟
هرگاه فردی عکسی از بدن خوش‌فرم و عالی خود را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک می‌گذارد، یک جمله در کامنت‌ها به‌وفور دیده می‌شود: “آره، ببینید استروئید چه می‌کنه…” به‌هرحال نمی‌توان با این افراد کنار آمد و همواره حرف خودشان را خواهند زد. اولین قدم برای داشتن یک اندام متناسب و عالی، انتخاب والدین خوب است. اگر می‌خواهید پتانسیل ژنتیکی بدنساز شدن خود را بررسی کنید، می‌توانید عوامل زیر را مورد ارزیابی قرار دهید.
اندازه طول عضلات شما چقدر خوب هستند؟
هر چه عضلات شما داخل‌تر و پایین‌تر قرارگرفته باشند، بهتر است. این موضوع، چیز جدیدی نیست، فقط کافی است به مجسمه‌هایی که در روم و یونان باستان ساخته‌شده‌اند، نگاهی بی اندازید. مجسمه‌هایی از هرکول‌های نیمی انسان و نیمی خدا نیز نشان‌دهنده همین موضوع هستند که عضلات آنها پایین‌تر قرارگرفته بود. یکی از ساده‌ترین عضلات برای نشان دادن این موضوع، عضله دو سر بازو است. لری اسکات و آرنولد شوارتزینگر دو نمونه از بدن‌سازان کلاسیکی هستند که عضلات بلندی متصل به فلکسور آرنج خود داشتند.
توجه داشته باشید، افرادی که دارای عضله پشتی بزرگی هستند و به‌خوبی تقویت می‌شود، دارای موقعیت قرارگیری بسیار پایینی هستند. فرانکو کلمبو و رونی دو نمونه از این افراد هستند. این افراد برخی از معدود کسانی هستند که در تمام دسته عضلات خود، موقعیت قرارگیری پایین‌تری دارند، که منجر به دستیابی به موفقیت‌های سریع در بدنسازی می‌شود. بارزترین نمونه آن کیسی ویاتور است که در سن ۱۹ سالگی موفق دریافت جایزه مستر آمریکا شد.
ظاهراً بازوانش در سن 17 سالگی که برای نخستین بار تمرین بدنسازی را آغاز کرد، بیش از 43 سانتی‌متر بودند. بااین‌حال، آرتور جونز و شرکت وی تحت عنوان ناتیلوس، به‌طور گسترده‌ای از ویدر تبلیغات خود استفاده کردند، تا نشان دهند که وسایل و تجهیزات بدنسازی آنها چقدر عالی کار می‌کند.
هرچه محل قرارگیری عضلات پایین‌تر باشد، مزایای مکانیکی بیشتری دارد، در این حالت می‌توان نیروی بیشتری تولید کرد. پایین قرار گرفتن عضلات، مهم‌ترین دلیل بیومکانیکی قدرت فوق‌العاده خرس‌های گریزلی است.
شایعه‌ای در اوایل دهه ۷۰ پخش‌شده بود که دستگاه ورزشی آلمان شرقی سابق می‌تواند سبب قرارگیری مجدد عضلات کشتی‌گیران و جودوکاران در موقعیت مناسب خود شود تا بدین ترتیب امیدوار به تولید سوپرمن باشند. مشکل اصلی این بود که مکانیسم هماهنگی و تناسب این دستگاه به‌شدت در هم گسیخته بود، بنابراین این مفهوم بلافاصله کنار گذاشته شد.
اندازه دور عضلات ساق پا و بازو
مطالعات طولانی‌مدتی در سیستم مدارس لهستان در اوایل دهه ۷۰ انجام‌شده بود و نشان داد که بهترین فاکتور پیشگویی برای پی بردن به ظرفیت افراد و به دست آوردن توان و قدرت آنها در وهله نخست دور ساق پای کودکان و در وهله دوم دور پشت بازوی آنها پیش از شروع هرگونه ماساژ ریلکسی است. به‌عبارت‌دیگر، یک کودکی که تمرین ورزشی خاصی انجام نداده است و دارای دور ساق پا 40 سانتی‌متری و ساعد 35 سانتی‌متری است.
بسیاری از بدن‌سازان حرفه‌ای مانند کیسی ویاتور و مایک ماتارازو در ابتدا دارای دور بازو و ساق پای بزرگی بوده‌اند. قهرمان سابق مستر المپیا، کریس دیکرسون، با عضلات ساق پای فوق‌العاده به دنیا آمد و توانست با استفاده از آنها به قهرمانی مسابقات جهانی بدنسازی (I.F.B.B) دست پیدا کند.
ترکیبات هورمونی
ترکیب هورمونی ایدئال برای بدنسازی شامل مواردی همچون تولید بالای ترکیباتی نظیر آندروژن‌ها و هورمون رشد در داخل بدن، وجود میزان کم کورتیزول و حساسیت به انسولین می‌باشد. عموماً برخی از عضلات افرادی که چنین ترکیب هورمونی بی‌نظیری دارند بدون آن‌که تمرینی هم برای آنها انجام داده باشند، دچار (هایپرتروفی) می‌شود.
در سال ۱۹۸۲ به یاد دارم، درحالی‌که با دکتر دیتمار شیمیت‌بلیچر در دانشکده علوم ورزشی دانشگاه فرایبورگ ملاقاتی داشتم، وی اسکن اشخاصی که پروتکل تمرینی عضله سه سر را پشت سر گذاشته بودند، به من نشان داد، دراین‌بین افرادی که دارای بالاترین میزان ترکیبات هورمونی بودند، نه‌تنها در عضله سه سر بازو، بلکه در عضلات برشیال و عضله دو سر، که به نحوی در مخالفت با عضله سه سر بازو هستند هم دچار هایپرتروفی شدند.
اما ازآنجایی‌که آنها پروفایل هورمونی بهتری داشتند، هاپرتروفی‌های غیر مشخصی در دیگر عضلات این افراد که تمرینی هم نداشته‌اند، مشاهده‌شده است.
کارایی و بازده نورولوژیکی
بازده نورولوژیکی در اصطلاحات باشگاهی بیان می‌کند که شما ورزشکاری مناسب تکرار تعداد بالای حرکات هستید یا مناسب انجام حرکات سنگین ولی در تعداد تکرار کم هستید. ورزشکاری که قابلیت تکرار تمرینات را دارد، 20 تکرار از یک حرکت را در 80 درصد از ماکسیمم وضعیت خود به انجام می‌رساند و این در حالی است که ورزشکاری که حرکات سنگین انجام می‌دهد فقط قادر به انجام 3 تکرار هستند. پس متوسط تعداد تکرارها در حدود 7 حرکت با توان 80 درصدی خواهد بود.
افرادی که خوش‌شانس هستند درواقع استقامت نسبی ضعیفی دارند، به‌عبارت‌دیگر جز افرادی هستند که مناسب انجام تمرین‌های سنگین ولی با تکرار کم هستند، این افراد می‌توانند تمرین‌ها و وزنه‌های خیلی سنگین را برای دفعات پایین به کار ببرند. این افراد می‌توانند از تارها و رشته‌های عضلانی بیشتری استفاده کنند و درنتیجه می‌توانند میزان بیشتری از فیبرهای ماهیچه خود را تحریک کرده و وادار به تقویت نمایند.
البته لازم است اضافه کنم که این فاکتور کم‌ترین اهمیت را دارد، چراکه من بدن‌سازان حرفه‌ای زیادی را از هر دودسته فوق دیده‌ام (چه کسانی که مناسب تمرین‌های قدرتی و سنگین با تکرار پایین هستند و چه کسانی که مناسب انجام تمرین‌های سبک و تکراری هستند) که عضلات بی‌نظیری داشتند. برای مثال، سرج نوبرت ورزشکاری بود که تعداد بالای حرکات را انجام می‌داد درحالی‌که فرانکو کلمبو ورزشکاری قدرتی بود.
چقدر باهوش هستید؟
اغلب مشاهده می‌کنیم که افراد، باهوشی بدن‌سازان را به‌عنوان یک عامل بهبوددهنده وضعیت بدنسازی آنها به‌حساب می‌آورند، به‌ویژه زمانی که ژنتیک مطلوبی نداشته باشند. افراد باهوش راه‌حل‌هایی برای مشکلات خود پیدا خواهند کرد. فقط کافی است به برندگان مسابقات مستر المپیا نظیر لری اسکات، آرنولد شوارتزینگر و فرانک زین نگاهی بی اندازید، این افراد به‌واسطه سخت‌کوشی هوشمندانه‌ای که به خرج دادند بر بسیاری از نقص‌ها و مشکلات ژنتیکی خود غلبه کرده بودند و پس‌ازآن به‌واسطه مسیر مناسبی که انتخاب کردند، توانستند به نتایج فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنند.
بسیاری از نویسندگان بدنسازی که در زمان‌های تمرین و آماده‌سازی آرنولد در باشگاه‌های بدنسازی گلد و وینس حضور داشتند، به من گفتند که میزان شدت تمرین‌های آرنولد آن‌قدر بالا بود که هیچ‌یک از پارتنرهای او (ورزشکاران دیگر) نمی‌توانستند پا به‌پای او وزنه بزنند.
خوشبختانه، بلوط اتریشی هرگز از رقبای تمرینی ضعیف و ساده‌ای برخوردار نبود؛ چراکه همه می‌خواستند شکوه و عظمت خود را در حضور آرنولد به نمایش بگذارند. دوازده سال پیش، در حین صرف ناهار با دن دوچین، او مشاهده کرد که یکی از دلایل موفقیت دوریان یتس این بود که فرآیند شناختی او بسیار بالاتر از حد متوسط بدن‌سازان حرفه‌ای بود و به همین دلیل بسیار با برنامه‌تر و به شکلی منطقی‌تر خود را برای مسابقات آماده می‌کرد.
از طرف دیگر، من چند ورزشکار با ضریب هوشی بسیار پایین ولی موفق را هم دیده‌ام که علت آن موفقیت، تمرین تحت نظر مربیانی باهوش بود، که می‌دانستند چه‌کاری باید انجام دهند. در همین راستا یکی از برندگان مسابقات خانم المپیا را به خاطر می‌آورم، او از آن تیپ افرادی بود که اگر به مرکز خریدی می‌رفت و می‌دید سطح زمین خیس است، با خود می‌گفت: وای باز قراره بیفتم ! ! !
من بیش از این به مؤلفه‌های ژنتیکی نمی‌پردازم، چراکه اکثر بدن‌سازان حرفه‌ای و موفق هم با ژنتیکی غیر ایدئال، بدنسازی را آغاز کرده‌اند. لری اسکات ممکن است با پتانسیل بالایی در هایپرتروفی عضله بالای بازو به دنیا آمده باشد، بااین‌حال عرض (پهنا) استخوان شانه او به شما اجازه می‌دهد که بگویید: نه، قطعاً او بهترین نیست. بااین‌حال، با تلاش و کوشش فراوانی که در تمرین عضله دالی (دلتوئید) خود به خرج داد، توانست بر ژنتیک نه‌چندان خوب خود غلبه کند و بعدها نه‌تنها برای عضلات قوی بازو، بلکه برای عضله دالی (دلتوئید) خیره‌کننده خود مشهور شد.
علاوه بر این، ممکن است شما ژنتیک ایدئالی برای بدنسازی نداشته باشید ولی مهم‌ترین نکته این است که از تمرین بدنسازی خود لذت ببرید. فراموش نکنید که انجام منظم ورزش نظیر تمرین‌های بدنسازی فواید زیادی برای سلامتی دارد که ممکن است در سن کنونی خود از این نتایج غافل باشید، برخی از این نتایج عبارت هستند از کاهش چربی خون، جلوگیری از پوکی استخوان و … . تعداد افراد زیادی را می‌بینیم که پس از 5 سال ورزش بدنسازی توانسته‌اند تناسب‌اندامی به‌مراتب بهتر از یک فرد با ژنتیک بسیار عالی که ورزشی نمی‌کند، به دست بیاورند.
آیا شما ژن بدنسازی دارید؟
مرتب به باشگاه می‌روید؟ هر روز کوهی از پروتئین می‌خورید و کلی کالری می‌سوزانید؟ هر کاری که برای عضله‌سازی شنیده‌اید انجام می‌دهید تا حجم عضلاتتان را بیشتر کنید؟ حتی راضی به مصرف هورمون شده‌اید؟!
برای بعضی‌ها، توده‌ی عضلانی روی استخوان‌هایشان به صورت کاملا جادویی سبز می‌شود. فقط چندتا شنا، چندتا بارفیکس، چندتا هالتر و تمام! طوری عضلاتشان بزرگ شده که انگار با تلمبه آن را باد کرده باشند! هرچند برای خیلی‌ها اینطور نیست. برای خیلی‌ها عضله‌سازی یک مبارزه‌ی تمام عیار است که برای آن باید از هفتخوان تمرینات سخت بدنسازی، آماده کردن 8 وعده‌ی غذایی در روز و دادن هزینه‌های گزاف برای مکمل ورزشی بگذرند.
چرا حجم نمی‌گیرم؟
TRHR
همه‌ی ژن‌هایی که ما بررسی می‌کنیم روی اندازه‌ی عضله تاثیر نمی‌گذارند. برخی تنوعات ژن TRHR باعث می‌شود که فرد به صورت طبیعی اندام لاغرتر و متناسبتری داشته باشد و در نتیجه نسبت عضله به چربی در بدن او از بقیه بهتر باشد. نتیجه‌ی آن، داشتن فیزیک یک بدنساز است.
با توجه به نتیجه‌ی تست ژنتیک ورزش و تناسب اندام مای ژن:
پتانسیل استقامتی
داشتن استقامت بالا به معنی این است که احتمالا شخص در ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی و وزنه‌برداری نمی‌تواند به خوبی عمل کند. البته این به این معنا نیست که آنها نباید تمرینات قدرتی انجام دهند اما معنی آن این است که احتمالا در ورزش‌های قدرتی و نیز پرورش اندام بهترین نخواهند بود. این افراد برای رسیدن به اهداف ورزشی‌شان بهتر است روی تمرینات استقامتی تمرکز کنند و رشته پرورش‌اندام را به عنوان ورزش حرفه‌ای انتخاب نکنند.
ترکیبی
این نوع، رایج ترین تیپ ژنتیکی در میان افراد جامعه است. بیشتر افراد توانایی نسبتاً یکسانی برای پرورش استقامت و قدرت دارند. آنها ممکن است که یک دونده‌ی سرعت رده اول جهانی یا بهترین دونده‌ی ماراتن دنیا نباشند اما در ورزش‌هایی که تلفیق قدرت و استقامت هستند به خوبی ظاهر می‌شوند. ورزش‌هایی مثل دوی 5000 متر، دوچرخه‌سواری کوهستان، ورزش سه‌گانه با مسافت کوتاه.
اگر جزو دسته پروفایل ترکیبی برتر هستید، برای انجام ورزش‌های بدنسازی اصلا نا امید نشوید. زمانی که پای اهداف قهرمانی در میان باشد، حتما نیاز به ترکیبی از تمرینات قدرتی- استقامتی خواهید داشت.
پتانسیل قدرتی
عموم این افراد پتانسیل بدنساز شدن را دارند. با داشتن ژنوتیپ قدرتی، ورزش‌های قدرتی باعث تغییرات چشمگیر و دستاوردهای بزرگ برای این اشخاص خواهد شد. این افراد معمولا در کارهایی مثل وزنه‌برداری و دوی سرعت توانا هستند. پس تمرینات قدرتی و کار با وزنه‌های سنگین حتما باید در برنامه‌شان باشد اما فعالیت‌های استقامتی را هم نباید به طور کامل کنار بگذارند.
دستگاه های XBody EMS موجود در ایکس بادی پاسداران طرح و قابلیت های منحصر به فرد مخصوص به آنها، تمرین ایکس بادی را به طرز چشمگیری موثر و قابل لمس می کند. ترکیبی از لباس های تمرین راحت و در عین حال مناسب و تکنولوژی ها پیشرفته پالس های الکتریمی نیز برموثر بودن تمرین های EMS می‌افزاید.